 |
| برنامج غذائي وتمارين لتنشيف جسمك وابراز عضلات جسمك بشكل متناسق وقوي |
ايه هو التنشيف وازاي تنشف جسمك وتجعلة متناسق .؟؟
انك تحرق الدهون الموجود بجسمك والموجوده علي العضلات الي انت كونتها اثناء التمرينات هو ده التنشيف ؟؟
امتي يجي الوقت اللي تقول فيه انا لازم انشف جسمي ؟؟
لما تلاقي انك بتلعب ومش لاقي عضلات جسمك ظاهره بسبب كثرة الدهون التي تغطيها في الوقت ده لازم تقوم بتنشف جسمك وتصفية دهون جسمك حتي تظهر عضلاتك بمظهر جيد
الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بشكل جيد
هناك برنامج خاص لتنشيف جسمك يحتوي علي بعض الآكلات ونظام غذائي معين وتمارين معينه يجب اتباعها ..
آولا : يجب عليك اثناء التنشيف آن ..
أ- ممارسة الكارديو والجري لمده من 15 ال 30 دقيقة يوميا
ب- التشميس وهو الجلوس بعض الوقت في الشمس لزيادة كمية التعرق في الجسم
ج- البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي وممارسة تمارين البطن يوميا
د- استخدام نوع بروتين به 1% من الدهون لا يزيد عن ذلك ..
ه- عدم الاكثار في الكربوهيدرات لانها تتحول الي سكريات ودهون ولن تجد اي نتيجة بعد انتهاء برنامج التنشيف بعد الانتهاء اذا قمت بتناول كمية من الكربوهيدرات ..
يجب ان تمشي علي هذا البرنامج الغذائي لتحصل علي جسم بدون دهون ..
الوجبه رقم 1
أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.
وجبة رقم 2
1/ 5 بياض بيض بدون الصفار + كوب حليب منزوع الدسم _ عيش اسمر + قطعه جبن منزوعه الدسم
الوجبة رقم 3
علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
الوجبة رقم 4
1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت. + 3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.ر + 2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.+4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة
الوجبة رقم 5
تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال
الوجبة رقم 6
أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم الذهاب إلى التمرين الرياضي.
الوجبة رقم 7
تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج
الوجبة رقم 8
1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.2+ / علبة زبادي منزوع الدسم.+3/ طبق سلطة متنوعه.
ثانيا : التمرين لتنشيف الجسم من الدهون واظهار العضلات
فيما يلي:
يوم السبت*** عــضلة الــصدر مع عــضلة الــباي مع عضلة البطن,
الصدر***خمسة تمارين في أربعة تــكرارات وكل تكرار 16 عده.
الــباي*** ثلاث تمــارين في أربــعة تــكرارات وكل تكرار 16 عده.
البــــطن*** طبــعا تــمارين البطــن تمـارس التمارين المعروفة للبطن مع
وضــع اوزنا خفــيفة وتــكرارات عــديده يعني عملية حرق للدهون.
يوم الأحــــــد***عضـلة الظهر مع عضــلة التراي مع عضلة البطن,
الظ،،هر: خمــسة تمارين في أربــعة تـكرارات وكل تكرار 16 عدة.
التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 13 عدة.
البطن: كما ذكرت سابقا.
يوم الإثنين*** عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,
الاكتاف: أربعة تمارين في أربعة تكرارات في كل تكرار 16 عده.
الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 16 عده.
البطن: كما ذكرت سابقا.
يوم الثلاثاء*** نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن:
وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.
يوم الأربعاء*** نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن:
وبنفس الطريقة التي ذكرتها يوم الأحد مع التنوع في التمارين.
يوم الخميس*** نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن:
بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.
يوم الجمعة*** وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس
